اسکوات
پایه
Bodyweight Squatاسکات سوئدی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- ۲
زانوها و لگن خود را خم کنید و همانند نشستن روی صندلی، باسن را به سمت عقب ببرید تا بدن پایین بیاید.
- ۳
به پایین رفتن ادامه دهید تا به عمق کامل اسکات برسید.
- ۴
با فشار دادن کف پا به زمین، به وضعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و از قرار گرفتن زانوها هم‌راستا با نوک انگشتان پا اطمینان حاصل کنید.
- در طول حرکت، سینه را بالا نگه دارید و ستون فقرات را صاف حفظ کنید.
- هنگام پایین آمدن، وزن بدن را روی پاشنه پا و میان‌پا بیندازید تا فشار به زانوها کمتر شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکات با وزن بدن یک حرکت ترکیبی پایه است که عضلات پایین‌تنه از جمله چهارسر ران، عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و برای افراد مبتدی، تمرین در خانه و بهبود تحرک، تعادل و قدرت کاربردی پایین‌تنه بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
