پلانک پهلو با صندلی زانو خم
متوسط
Adductor Raise Side Lying Short Lever
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از وضعیت خوابیده به پهلو، پای بالایی خود را خم کرده و روی یک نیمکت قرار دهید.
- ۲
با فشار دادن پای خود به داخل نیمکت، باسن خود را از زمین بلند کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و از چرخش لگن به جلو یا عقب جلوگیری کنید.
- حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از ضربه زدن بپرهیزید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن داخل ران به پهلو اهرم کوتاه یک تمرین ایزوله است که به‌طور اختصاصی روی عضلات داخل ران (آدکتورها) تمرکز دارد. این حرکت برای تقویت ثبات لگن، بهبود قدرت عضلات ادکتور و افزایش تعادل بسیار مفید است. با این حال، افراد مبتلا به آسیب‌دیدگی‌های لگن یا زانو باید در اجرای آن احتیاط کنند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب و درد زانو
