استپ آپ تک دست با دمبل
Dumbbell Single Arm Step Up
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل یک نیمکت یا سکو بایستید، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و یک دمبل را با گرفتن خنثی در یک دست در کنار بدن نگه دارید.
- ۲
پای راست خود را روی نیمکت بگذارید و با فشار دادن روی پاشنه، بدن خود را به سمت بالا بکشید.
- ۳
پای چپ را نیز روی نیمکت بیاورید و کاملاً صاف بایستید، در حالی که دمبل را در کنار خود نگه داشته‌اید.
- ۴
ابتدا پای چپ و سپس پای راست را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از هل دادن بدن با پای پشتی خودداری کنید و تمام فشار را روی پای جلویی روی نیمکت متمرکز سازید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا پهلو جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا رفتن از نیمکت عمل بازدم (خروج هوا) و هنگام پایین آمدن عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت استپ آپ تک دست با دمبل یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که عضلات چهارسر ران و سرینی را هدف قرار داده و تعادل، ثبات مرکزی و هماهنگی بدن را به شدت به چالش می‌کشد. نگهداری دمبل فقط در یک سمت بدن باعث فعال‌سازی بیشتر عضلات میان‌تنه برای حفظ تعادل می‌شود. این تمرین برای بهبود تقارن قدرت در پائین‌تنه بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
