لانج جلو تناوبی با دمبل
متوسط
Dumbbell Alternating Forward Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
صاف بایستید، دمبل‌ها را در دو طرف بدن بگیرید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
با یک پا به سمت جلو قدم بردارید و بدن را پایین بیاورید تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بسازند.
- ۳
با فشار دادن به کف پای جلو، به نقطه شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو در هنگام قدم برداشتن خودداری کنید.
- زیر زانوی پای جلو باید در راستای مچ پا باشد و از عبور زانو از پنجه پا جلوگیری کنید.
- در هنگام پایین آمدن، زانوی پای عقب نباید به زمین برخورد کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام قدم به جلو و پایین آمدن، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت لانج رو به جلو تناوبی با دمبل یک تمرین چندمفصلی و پویا برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران (چهارسر رانی) و سرینی (باسن) را به طور مستقیم هدف قرار می‌دهد. این تمرین به بهبود تعادل، هماهنگی عضلانی، پایداری مرکزی بدن و افزایش قدرت یک‌طرفه کمک می‌کند. گنجاندن این حرکت در برنامه ورزشی می‌تواند به رفع نامتقارن بودن عضلات پا و ارتقای عملکردهای حرکتی روزمره یاری برساند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
