پرس سرشانه تک دست با دمبل به صورت چکشی
Dumbbell Single Arm push Pressپوش پرس تک دست دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
- ۲
به آرامی زانوها را کمی خم کنید، سپس با یک فشار انفجاری از پاها، دمبل را به سمت بالا پرس کنید.
- ۳
بازو را در بالای سر به طور کوتاه قفل کنید، سپس دمبل را با کنترل به پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام شروع حرکت، با خم کردن جزئی زانوها (دیپ) از بالاتنه برای ایجاد تکانه استفاده کنید.
- در بالاترین نقطه، آرنج را به طور کامل قفل کنید اما مفصل را تحت فشار بیش از حد قرار ندهید.
- هنگام پایین آوردن دمبل، کنترل حرکت را حفظ کرده و آن را به آرامی به سطح شانه بازگردانید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زانوها (شروع حرکت) نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن انفجاری دمبل به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دست با دمبل (Dumbbell Single Arm push Press) یک حرکت ترکیبی و پویا است که با بهره‌گیری از تکانه پایین‌تنه، به جابجایی وزنه‌های سنگین‌تر و تقویت عضلات سرشانه (دلتوئید قدامی)، پشت بازو (تریسپس) و بهبود قدرت انفجاری کل بدن کمک می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت، تعادل و هماهنگی عضلانی بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- مچ پاها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
