پرس سرشانه دمبل نیمه‌زانو زده
متوسط
Dumbbell Half Kneeling Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که دو دمبل در دست دارید، در وضعیت نیمه‌زانو زده روی زمین قرار بگیرید.
- ۲
دمبل‌ها را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا بالاتنه ثابت بماند.
- از تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سرشانه دمبل نیمه‌زانو زده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه به‌ویژه بخش جلویی آن است. قرار گرفتن در وضعیت نیمه‌زانو زده باعث چالش بیشتر برای عضلات مرکزی بدن و تعادل می‌شود و از تقلب و کمک گرفتن از پایین‌تنه جلوگیری می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
