پرس سرشانه تناوبی با دمبل
متوسط
Dumbbell Alternating Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با دو دمبل در سطح شانه‌ها شروع کنید، به طوری که کف دست‌ها رو به جلو یا داخل باشد.
- ۲
یک دمبل را به سمت بالا و سقف پرس کنید در حالی که دمبل دیگر را ثابت در سطح شانه نگه می‌دارید.
- ۳
پیش از اجرای حرکت با دست دیگر، دمبل اول را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت از تاب دادن بدن برای بالا بردن دمبل‌ها خودداری کنید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا ستون فقرات در وضعیت ایمنی بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سرشانه دمبل تک‌تک (تناوبی) یک حرکت ترکیبی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و میانی) و پشت بازوها است. اجرای این تمرین به صورت تناوبی باعث افزایش زمان تحت فشار بودن عضلات و بهبود ثبات مرکزی بدن (کُر) می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
