پرس سرشانه با دمبل
Dumbbell Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا با پاهایی به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.
- ۲
دمبل‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها خم باشند.
- ۳
از این حالت شروع، دست‌های خود را به سمت بالا بکشید تا دمبل‌ها بالای سر قرار بگیرند.
- ۴
اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن منقبض و کمرتان صاف باقی بماند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- هنگام پرس کردن دمبل‌ها بالا، کمر را به سمت عقب قوس ندهید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه دمبل ایستاده یکی از بهترین حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و میانی دلتوئید) و عضلات سه‌سر بازویی است. این تمرین به بهبود قدرت بالاتنه، ثبات عضلات مرکزی بدن (کُر) و افزایش حجم و فرم عضلات سرشانه کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت نیازمند کنترل بدن است و برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل اجراست.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
