پرس آرنولدی با دمبل
متوسط
Dumbbell Arnold Pressپرس آرنولد
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با دو دمبل در دست بایستید یا روی نیمکت بنشینید، به‌طوری که کف دست‌ها به سمت خودتان باشد.
- ۲
همزمان با بالا بردن دمبل‌ها به سمت سقف، مچ دست‌های خود را به سمت بیرون بچرخانید.
- ۳
هنگامی که دست‌ها کاملاً کشیده می‌شوند، کف دست‌ها باید رو به جلو قرار بگیرند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه بیش از حد سنگین استفاده نکنید تا فرم چرخش و فشار روی مفصل شانه حفظ شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون پرتاب کردن وزنه‌ها انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس بکشید و هنگام پرس کردن آن‌ها به سمت بالا نفس را خارج کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سرشانه آرنولدی با دمبل یکی از حرکات پیشرفته و مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش جلویی و میانی دلتوئید است. این حرکت با ترکیب چرخش مچ دست و حرکت پرس، دامنه حرکتی بیشتری را پوشش می‌دهد و باعث درگیری همه‌جانبه‌تر عضلات شانه می‌شود. اجرای صحیح این حرکت به بهبود حجم و فرم عضلات سرشانه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
