پرس سرشانه تک دست دمبل در حالت نیمه زانو زده
متوسط
Dumbbell Half Kneeling Single Arm Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت نیمه زانو زده قرار بگیرید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید.
- ۲
دمبل را به سمت بالا و بالای سر هدایت کنید تا دست کاملاً کشیده شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- مرکز بدن (شکم و باسن) را منقبض نگه دارید تا بالاتنه کاملاً صاف بماند.
- هنگام بالا بردن دمبل، از خم شدن به پهلو یا چرخش بالاتنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید و هنگام پرس کردن آن به سمت بالا بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دست دمبل در حالت نیمه زانو زده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و میانی) و بهبود ثبات مرکزی بدن است. قرار گرفتن در وضعیت نیمه زانو زده باعث به چالش کشیدن تعادل و درگیر شدن بیشتر عضلات شکم و پهلو می‌شود و از قوس بیش از حد کمر جلوگیری می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
