پلاور تک دست دمبل
مقدماتی
Dumbbell Single Arm pullover
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با آرنج کمی خم شده بالای قفسه سینه نگه دارید.
- ۲
دمبل را در یک مسیر کمانی شکل به سمت پشت سر پایین بیاورید تا کشش عمیقی احساس کنید.
- ۳
با استفاده از عضلات زیربغل و پشت بازو، دمبل را به صورت کنترل شده به بالای قفسه سینه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با وزنه‌ای مناسب انجام دهید تا به مفصل شانه فشار نیاید.
- در طول اجرای حرکت، آرنج خود را در یک زاویه ثابت نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن دمبل به سمت پشت سر نفس بکشید (دم) و هنگام بازگرداندن آن به نقطه شروع، نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلاور تک دست دمبل یک حرکت تک مفصلی و بسیار مؤثر برای کشش و تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس) و قفسه سینه است. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری بالاتنه و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
