اکستنشن شانه با دمبل
متوسط
Dumbbell Shoulder Extensionنشر پشت خم پس رو با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه خم شوید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.
- ۲
دمبل‌ها را به طرفین بیاورید، در حالی که کف دست‌ها رو به جلو است و آرنج‌ها کمی خم هستند.
- ۳
مطمئن شوید که در طول حرکت، عضلات میان‌تنه درگیر و پشت شما صاف است.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپهرید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اکستنشن شانه با دمبل یک حرکت ایزوله است که بیشتر برای تقویت عضلات زیربغل (لاتس) و بخش پشتی شانه طراحی شده است. این تمرین به بهبود ثبات عضلانی بالاتنه و افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح بدنی در این حرکت بسیار مهم است تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
