پولاور دمبل با تمرکز بر بخش منفی
پایه
Dumbbell pullover Eccentrics
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با دست صاف بالای شانه خود نگه دارید.
- ۲
بازوی خود را به آرامی به سمت زمین و حالت بالای سر پایین بیاورید.
- ۳
در وضعیت کشش کامل مکث کنید.
- ۴
آرنج خود را خم کنید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را به آرامی و با کنترل کامل در فاز منفی پایین بیاورید.
- در هنگام پایین آوردن دمبل، آرنج را نسبتاً صاف نگه دارید اما قفل نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن آن نفس را خارج کنید (بازدم).
درباره تمرین
پولاور دمبل با تمرکز بر بخش منفی (Eccentric) یک حرکت عالی برای تقویت عضلات زیربغل (Lats)، قفسه سینه و سه‌سر بازویی است. این تمرین با تاکید بر فاز بازدارنده (پایین آوردن وزنه)، کشش عمیقی در بالاتنه ایجاد کرده و به بهبود انعطاف‌پذیری و هایپرتروفی عضلانی کمک می‌کند. اجرای صحیح و کنترل‌شده برای جلوگیری از فشار بیش از حد به مفصل شانه ضروری است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
