پرس سرشانه تک دست دمبل
مقدماتی
Dumbbell Single Arm Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا با پاهایی به عرض شانه بایستید و یک دمبل را در یک دست بگیرید.
- ۲
دمبل را تا سطح شانه بالا بیاورید، به‌طوری‌که کف دست رو به جلو و آرنج خم باشد.
- ۳
از این حالت شروع، دست خود را به سمت بالا بکشید تا دمبل کاملاً بالای سر قرار گیرد.
- ۴
اطمینان حاصل کنید که در طول انجام حرکت، عضلات شکم منقبض و کمرتان صاف باقی بماند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت میان‌تنه را کاملاً منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده بالا ببرید و در پایین آوردن آن شتاب‌زده عمل نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دست دمبل یک حرکت عالی و چندمفصلی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و میانی دلتوئید) و همچنین درگیر کردن عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو) و میان‌تنه است. اجرای این حرکت به صورت تک دست به بهبود تعادل، تقارن عضلانی و پایداری بدن کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
