پرس سرشانه تک دمبل دست خنثی ایستاده
مقدماتی
Dumbbell Single Arm Neutral Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهای به عرض شانه بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید.
- ۲
دمبل را تا سطح شانه بالا بیاورید، به‌طوری‌که کف دست رو به بدن و آرنج خم باشد.
- ۳
از این حالت شروع، دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً بالای شانه قرار گیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی تکانه پاها برای بالا بردن دمبل خودداری کنید.
- در تمام طول حرکت عضلات شکم و میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا ستون فقرات محافظت شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید و هنگام بالا بردن آن نفس را بیرون دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دمبل با گرفتن خنثی یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و میانی دلتوئید) و سه‌سر بازویی (پشت بازو) است. اجرای تک‌دست این حرکت علاوه بر بهبود تقارن و قدرت یک‌طرفه، عضلات مرکزی بدن را نیز برای حفظ تعادل به چالش می‌کشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
