سرشانه نشر جانب تک دست با دمبل
Dumbbell Single Arm Lateral Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و در حالی که دمبلی را در یک دست گرفته‌اید، آن را در کنار بدن نگه دارید و آرنج را کمی خم کنید.
- ۲
دست را به سمت خارج و بالا ببرید تا زمانی که با زمین موازی شود.
- ۳
با کنترل کامل و حفظ تنش روی عضله سرشانه، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
- ۴
بایستید و در حالی که دمبلی را در یک دست گرفته‌اید، آن را در کنار بدن نگه دارید و آرنج را کمی خم کنید.
- ۵
دست را به سمت خارج و بالا ببرید تا زمانی که با زمین موازی شود.
- ۶
با کنترل کامل و حفظ تنش روی عضله سرشانه، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بالا بردن دمبل خودداری کنید.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و زاویه آن‌ها را در طول حرکت ثابت حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت نشر جانب تک دست با دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و تفکیک بخش میانی و کناری عضله سرشانه (دلتوئید جانبی) است. این تمرین به بهبود پهنای شانه و فرم‌دهی بالای تنه کمک می‌کند و به دلیل اجرای تک دست، تمرکز بهتری روی هر سمت بدن ایجاد می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۴ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
