پشت بازو بالا سینه تک دست دمبل
متوسط
Dumbbell Single Arm Incline Skullcrusherپرس فرانسوی دمبل تک دست شیب‌دار
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میز بدنسازی را روی زاویه شیب‌دار تنظیم کنید و یک دمبل را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها به سمت داخل) بالای سینه نگه دارید.
- ۲
آرنج را خم کنید تا دمبل به صورت کنترل‌شده به سمت پیشانی یا پشت سر پایین بیاید.
- ۳
بازو را کاملاً صاف کرده و در بالاترین نقطه عضله تریسپس را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن به سمت جلو و عقب خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کاملاً کنترل‌شده پایین بیاورید تا از برخورد آن با پیشانی جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و صاف کردن دست نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت skullcrusher تک دست دمبل روی میز شیب‌دار یک تمرین تک‌مفصلی و بسیار مؤثر برای تقویت و تفکیک عضلات پشت بازو (تریسپس)، به ویژه سر بلند این عضله است. قرار گرفتن روی میز شیب‌دار به کشش بیشتر عضلات تریسپس کمک می‌کند و اجرای تک دست آن باعث بهبود نامتقارنی‌های عضلانی و افزایش تمرکز ذهنی بر عضله هدف می‌شود.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
