کلین و پرس تک دست دمبل از حالت آویزان
پیشرفته
Dumbbell Single Arm Hang Clean And Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل را با یک دست در سطح ران نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- ۲
دمبل را با یک حرکت انفجاری به سمت بالا و شانه بکشید و آن را به نرمی مهار کنید.
- ۳
دمبل را بالای سر پرس کرده و بازو را کاملاً بکشید، سپس به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با کنترل کامل و بدون قوز کردن کمر انجام دهید.
- در بخش پرس بالای سر، هسته بدن را سفت نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- از وزنه‌های متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دمبل به بالا نفس را حبس (یا بازدم) کرده و در هنگام پرس بالای سر بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کلین و پرس تک دست دمبل از حالت آویزان (Dumbbell Single Arm Hang Clean And Press) یک حرکت ترکیبی و بسیار پیشرفته است که قدرت انفجاری، هماهنگی عضلانی و پایداری کل بدن را به چالش می‌کشد. این تمرین نواحی مختلفی از جمله سرشانه‌ها، عضلات مرکزی، باسن و پاها را درگیر می‌کند و برای بهبود عملکرد ورزشی و قدرت کل بدن فوق‌العاده است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- لگن(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
