کلین و پرس تک دست با دمبل
Dumbbell Single Arm Clean And Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل را بین پ‌ها نگه دارید، کمی در ناحیه لگن خم شوید و با یک حرکت انفجاری دمبل را به سمت شانه بکشید.
- ۲
دمبل را در ارتفاع شانه در حالی که زانوها کمی خم هستند دریافت کنید (catch).
- ۳
دمبل را به سمت بالا پرس کنید تا بازو کاملاً صاف شود، سپس با کنترل آن را به پایین برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بلند کردن دمبل از زمین، کمر خود را صاف نگه دارید و فشار را از طریق پ‌ها و لگن وارد کنید.
- در بخش پرس بالای سر، از قفل کردن ناگهانی آرنج خودداری کنید.
- حرکت را با وزنه‌ای کنترل‌شده شروع کنید تا تعادل شما به خطر نیفتد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن و پرس کردن دمبل نفس را حبس کرده (یا بازدم انجام دهید) و در زمان پایین آوردن دمبل دم بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پرس و کلین تک دست با دمبل یک تمرین ترکیبی و چند مفصلی پیشرفته است که قدرت انفجاری، تعادل و هماهنگی کل بدن را بهبود می‌بخشد. این حرکت با درگیر کردن همزمان عضلات پایین‌تنه، میان‌تنه و بالا‌تنه، گزینه‌ای عالی برای افزایش توان و آمادگی جسمانی کلی محسوب می‌شود. اجرای صحیح این تمرین به کنترل دقیق فرم بدن و تمرکز روی قدرت انفجاری لگن نیاز دارد. از این رو، رعایت تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی ناحیه کمر و شانه از اهمیت بالایی برخوردار است.
مشخصات تمرین
۰.۴۵ کیلوکالری
۵ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
