اسکوات و پرس تک‌دست تناوبی با دمبل
Dumbbell Alternating Single Arm Thrusterتراستر تناوبی تک دست با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو دمبل را در سطح سرشانه نگه دارید به طوری که کف دست‌ها رو به داخل باشد.
- ۲
به پایین بفرستید و اسکوات بزنید، سپس با قدرت به سمت بالا بیایید و یک دمبل را بالای سر پرس کنید.
- ۳
همزمان با پایین رفتن مجدد برای اسکوات بعدی، دمبل را پایین بیاورید و در تکرار بعدی دست‌ها را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول بخش اسکوات، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را در راستای پنجه پا حفظ کنید.
- هنگام بالا آمدن از اسکوات، از نیروی انفجاری پاها برای کمک به پرس دمبل استفاده کنید.
- هنگام پرس کردن دمبل، هسته بدن را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن در اسکوات نفس بکشید (دم) و هنگام بلند شدن و پرس کردن دمبل به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ترستر تک دست متناوب با دمبل یک حرکت ترکیبی و پویا برای کل بدن است که اسکوات از جلو و پرس سرشانه را با هم ترکیب می‌کند. این تمرین عضلات چهارسر ران، سرینی و سرشانه را به شدت درگیر کرده و برای افزایش قدرت انفجاری، استقامت هوازی و هماهنگی عضلانی بسیار مفید است. اجرای تک‌دست این حرکت به بهبود نامتعادل بودن قدرت بین دو سمت بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۵ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
