تراستر تک دست با دمبل
Dumbbell Single Arm Thrusterاسکات و پرس بالای سر تک دست دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را در سطح شانه نگه دارید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- ۲
به پایین بپرید و حرکت اسکوات را انجام دهید، سپس با یک حرکت انفجاری به بالا آمده و دمبل را به سمت بالای سر پرس کنید.
- ۳
همزمان با پایین آمدن برای تکرار بعدی، دمبل را به آرامی به سطح شانه برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام نشستن در اسکوات، زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید.
- در هنگام بالا آمدن از اسکوات، از نیروی انفجاری پاها برای کمک به پرس دمبل استفاده کنید.
- مراقب باشید که هنگام پرس کردن دمبل بالای سر، کمر خود را بیش از حد قوس ندهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در اسکوات نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و پرس کردن دمبل به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
تراستر تک دست با دمبل یک حرکت ترکیبی و بسیار کاربردی است که کل بدن را به چالش می‌کشد. این تمرین همزمان عضلات پایین‌تنه (چهارسر ران و سرینی) و بالاتنه (سرشانه و سه‌سر بازویی) را درگیر کرده و برای بهبود توان انفجاری، استقامت عضلانی و چربی‌سوزی فوق‌العاده است. به دلیل استفاده از یک دمبل در هر بار، عضلات مرکزی (کور) برای حفظ تعادل و پایداری بدن فعالیت بیشتری دارند.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
