تراستر دمبل
Dumbbell Thrusterاسکوات و پرس بالای سر با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.
- ۲
دمبل‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید، در حالی که کف دست‌ها رو به داخل است و آرنج‌ها خم شده‌اند.
- ۳
از این حالت شروع، زانوها را کمی خم کنید (اسکوات کوتاه) و سپس با یک حرکت انفجاری آن‌ها را باز کنید و همزمان دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید.
- ۴
هنگام پرس کردن دمبل‌ها به سمت بالا، باسن را به جلو فشار دهید تا نیروی محرکه اضافی برای حرکت ایجاد شود.
- ۵
به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع روی شانه‌ها برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول بخش اسکوات حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوها به سمت داخل خم شوند.
- از شتاب برخاستن از اسکوات برای کمک به پرت کردن و پرس کردن دمبل‌ها به سمت بالا استفاده کنید.
- هنگام بالا بردن وزنه‌ها، عضلات میان‌تنه (کِر) را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن در اسکوات نفس بکشید (دم)، و در حالی که با قدرت دمبل‌ها را به سمت بالا پرس می‌کنید نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
تراستر دمبل یک حرکت ترکیبی و چند مفصلی فوق‌العاده پویا است که اسکوات جلو را با پرس بالای سر ادغام می‌کند. این تمرین کل بدن، عضلات چهارسر ران، سرینی و سرشانه‌ها را به‌طور همزمان درگیر کرده و برای توسعه قدرت انفجاری، استقامت عضلانی و چربی‌سوزی بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
