اسکوات تک دست بالاسر
Single Arm Overhead Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و آن را کاملاً بالای سر ببرید.
- ۲
نفس بکشید و در حالی که دمبل را بالای سر نگه داشته‌اید و پشت خود را صاف حفظ کرده‌اید، به آرامی پایین بروید و حرکت اسکوات را اجرا کنید.
- ۳
تا جایی که کنترل دارید پایین بروید، سپس با بیرون دادن نفس به حالت ایستاده برگردید؛ در تمام طول حرکت دمبل را بالای سر نگه دارید. تکرارها را انجام دهید و سپس دست را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با وزنه‌های بسیار سبک شروع کنید تا بر تکنیک و تعادل مسلط شوید.
- در طول اجرای حرکت، عضلات شکم و میان‌تنه را کاملاً منقبض نگه دارید تا بالاتنه نوسان نکند.
- نگاه خود رو به جلو باشد و از خم شدن بالاتنه به طرفین جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در اسکوات نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات بالای سر تک دست یک تمرین ترکیبی بسیار پیشرفته و چالش‌برانگیز است که کل عضلات بدن را درگیر می‌کند. با نگه داشتن دمبل بالای سر با یک دست و انجام اسکوات عمیق، این حرکت ثبات مرکزی بدن، تحرک شانه‌ها، قدرت پاها و تعادل کلی شما را آزمایش می‌کند. این تمرین برای بهبود تعادل یک‌طرفه و رفع عدم تقارن عضلانی بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
