اسکات گابلت با دمبل
Dumbbell Goblet Squatاسکات گابلت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل را به صورت عمودی در نزدیکی قفسه سینه نگه دارید، آرنج‌ها را به سمت پایین متمایل کنید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- ۲
با خم کردن زانوها و باسن به سمت پایین و عقب بروید، به طوری که آرنج‌ها در داخل مسیر زانوها حرکت کنند.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه پاها و حفظ فرم صاف سینه، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را همیشه نزدیک به قفسه سینه نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- در طول حرکت زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید و از افتادن آن‌ها به داخل جلوگیری کنید.
- سینه را بالا و کمر را کاملاً صاف نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (تنفس به داخل) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات گابلت با دمبل یکی از بهترین حرکات ترکیبی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود ثبات مرکزی بدن است. این تمرین به دلیل فرم اجرایی ایمن، گزینه‌ای عالی برای افراد مبتدی به شمار می‌رود تا الگوی صحیح نشست و برخاست را بدون فشار بیش از حد به ستون فقرات یاد بگیرند.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
