اسکوات با دمبل روی سکو
Dumbbell Box Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل یک جعبه یا نیمکت با پاهای به عرض شانه‌ها بایستید و یک دمبل را به صورت گابللت (نزدیک قفسه سینه) نگه دارید.
- ۲
با فرستادن باسن به سمت عقب، بدن را به سمت پایین هدایت کنید تا روی جعبه بنشینید و لحظه‌ای مکث کنید.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه پاها، به سمت بالا برخیزید و به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام نشستن روی جعبه، کنترل حرکت را حفظ کنید و کاملاً روی جعبه رها نشوید.
- زانوها نباید به سمت داخل خم شوند و باید در امتداد پنجه پا قرار بگیرند.
- سینه را بالا نگه دارید و از قوز کردن کمر در حین حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و نشستن روی جعبه نفس بکشید (دم)، و هنگام برخاستن و بازگشت به حالت ایستاده نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات با دمبل روی جعبه (Dumbbell Box Squat) یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات راست‌کننده ستون فقرات است. استفاده از جعبه به شما کمک می‌کند تا عمق نشستن خود را تنظیم کرده و فرم صحیح نشستن و برخاستن را بهتر رعایت کنید. این تمرین برای افراد مبتدی بسیار مناسب است زیرا تعادل را بهبود می‌بخشد و فشار کمتری به زانوها وارد می‌کند، در حالی که همچنان قدرت پایین‌تنه را افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
