لانج جانبی با دمبل و کشش دست
Dumbbell Lateral Lunge Reachلانج پهلو با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
عضلات میان‌تنه را منقبض کرده و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا بدن پایدار بماند. یک دمبل را به حالت گابلت در دست بگیرید.
- ۲
با پای راست یک گام بزرگ به سمت پهلو بردارید و با دمبل به سمت زمین مایل شوید.
- ۳
همزمان با برداشتن گام، زانوی راست را خم کرده و باسن را پایین بیاورید تا ران راست موازی زمین شود. پای چپ باید کاملاً صاف بماند.
- ۴
با فشار از طریق پاشنه پای راست به نقطه شروع بازگردید. حرکت را با گام برداشتن با پای چپ در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت سینه را بالا نگه دارید و از خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو جلوگیری کنید.
- زانو باید در راستای پنجه پا حرکت کند و به سمت داخل منحرف نشود.
- پای مخالف را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و گام برداشتن به سمت پهلو نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج جانبی با دمبل و کشش دست یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که عضلات پایین تنه از جمله چهارسر ران، باسن و همسترینگ را به شدت درگیر می‌کند. این حرکت علاوه بر تقویت قدرت و عضله‌سازی در عضلات پا و باسن، به بهبود تعادل، تحرک مفصل ران و ثبات ناحیه مرکزی بدن کمک می‌کند. اضافه کردن دمبل و حرکت دست به سمت زمین چالش تعادلی و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
