اسکوات با دمبل روی شانه
متوسط
Dumbbell Front Rack Squatاسکات فرانت رک
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو دمبل را روی شانه‌های خود قرار دهید و آرنج‌هایتان را به سمت بالا هل دهید.
- ۲
باسن را به سمت عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا حرکت اسکوات آغاز شود.
- ۳
تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید، سپس با فشار از طریق پاشنه پا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را رو به بالا نگه دارید تا دمبل‌ها نلغزند.
- در طول حرکت از قوز کردن کمر خودداری کنید و سینه را رو به بالا نگه دارید.
- زانوها را در راستای پنجه پا هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات فرانت رک با دمبل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و بهبود پایداری هسته بدن است. نگه‌داشتن دمبل‌ها در جلوی شانه (فرانت رک) باعث می‌شود بالاتنه راست‌تر بماند و فشار بیشتری به عضلات جلو پا و عضلات مرکزی وارد شود که این امر به بهبود فرم و تعادل کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
