اسکوات مکثی با دمبل روی شانه
متوسط
Dumbbell Front Rack Pause Squatاسکات مکثی فرانت رک
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو دمبل را روی شانه‌های خود قرار دهید و آرنج‌هایتان را به سمت بالا و جلو متمایل کنید.
- ۲
با به عقب راندن لگن و خم کردن زانوها، به آرامی پایین بیایید.
- ۳
وقتی ران‌ها با زمین موازی شدند، ۱ تا ۳ ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از افتادن آرنج‌ها به سمت پایین جلوگیری کنید.
- کمر را کاملاً صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات مکث با دمبل در وضعیت جبهه (Front Rack Pause Squat) یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و بهبود پایداری هسته بدن است. قرارگیری دمبل‌ها روی شانه و اعمال مکث در پایین‌ترین نقطه حرکت، باعث افزایش زمان تحت فشار بودن عضلات و بهبود کنترل در بخش اکسترنیک می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
