اسکات گابلت با دمبل و پاشنه بالا آمده
پایه
Dumbbell Heels Up Goblet Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را به صورت عمودی با هر دو دست در برابر قفسه سینه نگه دارید و پاشنه‌های خود را روی صفحه یا گوه کوچک قرار دهید.
- ۲
باسن را به سمت عقب و پایین ببرید و با بالاتنه کاملاً راست به درون یک اسکوات عمیق پایین بروید.
- ۳
با فشار از طریق میان پا و پاشنه‌ها به نقطه شروع بازگردید و در بالا باسن را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را در تمام طول حرکت صاف و خنثی نگه دارید.
- از افتادن زانوها به سمت داخل در هنگام بالا آمدن جلوگیری کنید.
- وزنه را نزدیک قفسه سینه حفظ کنید تا تعادل بهتری داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن دم بازدم (یا حبس نفس کنترل شده) و هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکات گابلت با دمبل و پاشنه بالا آمده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و گلوتئال است. بالا آوردن پاشنه‌ها به حفظ قامت صاف‌تر و نشستن عمیق‌تر در اسکوات کمک می‌کند که فشار بیشتری روی عضلات پا وارد می‌سازد. این حرکت برای افراد مبتدی یا کسانی که محدودیت تحرک مچ پا دارند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
