لانج جامی رو به جلو با دمبل
Dumbbell Goblet Forward Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را به صورت عمودی در جلوی سینه خود در حالت گابلت نگه دارید.
- ۲
با یک پا به سمت جلو قدم بردارید و با خم کردن هر دو زانو، باسن خود را پایین بیاورید تا زانوی پای عقبی نزدیک یا مماس با زمین شود.
- ۳
با فشار دادن پای جلویی به زمین به صورت انفجاری به نقطه شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- زانو پای جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- از برخورد محکم زانوی عقبی با زمین خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج رو به جلو با دمبل گابلت یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ است. نگه داشتن دمبل در حالت گابلت در جلوی سینه باعث درگیر شدن بیشتر عضلات میان‌تنه و حفظ تعادل بهتر می‌شود. این تمرین برای افزایش قدرت پایین‌تنه، بهبود تعادل و فرم بدنی بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
