اسکات بلغاری گابلت با دمبل
Dumbbell Goblet Bulgarian Split Squatاسکوات بلغاری جامی با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل را به حالت گابلت در جلوی سینه نگه دارید و روی پله یا نیمکت قرار دهید در حالی که یک پا را روی آن گذاشته‌اید.
- ۲
از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا جایی که همسترینگ پای جلو با زمین موازی شود یا زانوی پای عقب به آرامی زمین را لمس کند.
- ۳
اطمینان حاصل کنید که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید و آرنج‌ها مستقیماً زیر مشت‌هایتان قرار دارند.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانو پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- پای پشتی صرفاً برای حفظ تعادل است و نباید وزن زیادی روی آن باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات بلغاری گابلت با دمبل یک حرکت پیشرفته و تک‌پای بسیار مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ است. نگه داشتن دمبل در جلو سینه (حالت گابلت) به بهبود تعادل، درگیری بیشتر عضلات میان‌تنه و کنترل بهتر فرم بدن کمک می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم عضلانی، بهبود تقارن دو طرف بدن و توسعه تعادل کاربرد فراوانی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
