لانج جلو با دمبل
Dumbbell Forward Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و در هر دست یک دمبل با حالت خنثی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) نگه دارید.
- ۲
با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید و لگن خود را پایین بیاورید تا ران راست با زمین موازی شود و زانوی چپ در فاصله بسیار کمی از زمین قرار گیرد.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه پای راست، پا را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام قدم برداشتن به جلو، زانوی پای جلو نباید از پنجه پا عبور کند.
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- زانو را با کنترل و ملایمت نزدیک زمین ببرید و از ضربه زدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و قدم برداشتن به جلو نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت لانج رو به جلو با دمبل یک تمرین ترکیبی و فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهارسر ران، عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است. استفاده از دمبل در این حرکت مقاومت را افزایش داده و به رشد عضلانی و بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند. این تمرین برای بهبود قدرت یک‌طرفه پاها و تناسب اندام عمومی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
