لانج معکوس دمبل گابلت
Dumbbell Goblet Reverse Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را به صورت افقی با هر دو دست در جلوی سینه (حالت گابلت) نگه دارید.
- ۲
با پای چپ یک قدم بزرگ به عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ موازی زمین شود و زانوی راست زاویه ۹۰ درجه بسازد.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه پای راست، به حالت ایستاده برگردید و پای چپ را به موقعیت شروع بازگردانید.
- ۴
حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید؛ این بار با پای راست به عقب قدم بردارید و بدن را پایین بیاورید تا زانوی چپ زاویه ۹۰ درجه پیدا کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را صاف و نگاه رو به جلو نگه دارید.
- از جلو آمدن زانوی پای جلو از پنجه پا جلوگیری کنید.
- هنگام پایین رفتن، کنترل حرکت را حفظ کرده و به آرامی زانوی عقبی را نزدیک زمین ببرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب گذاشتن پا و پایین آمدن نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانژ معکوس گابلت با دمبل یک حرکت چندمفصلی و عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ است. نگه‌داشتن دمبل در جلو سینه (حالت گابلت) به حفظ بالاتنه صاف و درگیری بیشتر عضلات میان‌تنه کمک می‌کند. این حرکت فشار کمتری به مفصل زانو وارد کرده و برای تقویت تعادل و ثبات بدن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
