استپ آپ تک دست با دمبل روی شانه
Dumbbell Single Arm Front Rack Step Upپله تک دست در حالت دمبل رک فرانت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل یک پله یا نیمکت با فاصله مناسب بایستید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و یک دمبل را روی یکی از شانه‌ها با گرفتن رو به بالا نگه دارید.
- ۲
پای راست خود را روی نیمکت بگذارید و با فشار دادن روی پاشنه پا، بدن خود را به سمت بالا بکشید.
- ۳
پای چپ خود را نیز روی نیمکت بیاورید و کاملاً صاف بایستید، در حالی که دمبل روی شانه حفظ شده است.
- ۴
با پای چپ به سمت پایین قدم بردارید و سپس پای راست را پایین بیاورید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را متناسب با سطح تعادل و قدرت خود انتخاب کنید تا بدن به یک سمت خم نشود.
- هنگام بالا رفتن، زانو نباید به سمت داخل بچرخد.
- کف پا را به طور کامل روی سطح نیمکت یا باکس قرار دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام شروع حرکت و پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن و بالا رفتن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
استپ آپ تک دست دمبل در وضعیت فرانتاک یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که عضلات چهارسر ران (کواتس) و سرینی (گلوتئال) را به شدت درگیر می‌کند. نگه داشتن دمبل در وضعیت فرانتاک (روی شانه) به صورت یک‌طرفه، چالش بسیار زیادی برای عضلات مرکزی بدن (شکم و پهلو) ایجاد می‌کند تا تعادل و پایداری ستون فقرات حفظ شود. این حرکت برای بهبود قدرت یک‌طرفه پاها، تعادل و عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
