کلین و پرس با دمبل
Dumbbell Clean And Pressحرکت دو ضرب دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید، کمی به جلو خم شوید و با یک حرکت انفجاری آن‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بکشید.
- ۲
دمبل‌ها را در ارتفاع شانه با زانوی کمی خم شده کنترل و مهار کنید.
- ۳
دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها کاملاً صاف شوند، سپس با کنترل آن‌ها را به حالت اول بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با کنترل کامل و حفظ قوس طبیعی کمر انجام دهید.
- از نیروی پاها و باسن برای بالا کشیدن دمبل‌ها (بخش کلین) استفاده کنید.
- هنگام پرس بالای سر، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا به کمر فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و آماده شدن برای حرکت دم باز کنید و در زمان بالا بردن انفجاری دمبل‌ها نفس خود را حبس کنید، سپس در بالای حرکت یا هنگام پایین آوردن بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
کلین و پرس با دمبل یک حرکت ترکیبی و انفجاری پیشرفته است که قدرت، توان و هماهنگی کل بدن را به‌طور همزمان تقویت می‌کند. این تمرین عضلات سرشانه، پاها، باسن و میان‌تنه را به چالش کشیده و برای بهبود آمادگی جسمانی و قدرت کاربردی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۵ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
