کلین و پرس آویزان با دمبل
Dumbbell Hang Clean And Pressپاور کلین و پرس سرشانه دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل‌ها را در حالی که زانوها کمی خم و کمر صاف است، در جلوی ران‌ها نگه دارید.
- ۲
با یک حرکت انفجاری، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بکشید و آن‌ها را در حالت نیمه‌اسکات بگیرید.
- ۳
با ایستادن کامل، دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با کنترل کامل و حفظ قوس طبیعی کمر انجام دهید.
- از نیروی پاها و باسن برای بالا کشیدن دمبل‌ها استفاده کنید و تنها به بازوها اتکا نکنید.
- در هنگام پرس کردن بالای سر، هسته بدن را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها و آمادگی برای حرکت، نفس بکشید (دم). در لحظه انفجار و بالا بردن دمبل‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
کلین و پرس آویزان با دمبل یک حرکت ترکیبی و انفجاری است که کل بدن را درگیر می‌کند. این تمرین با ترکیب یک کشش انفجاری از وضعیت آویزان و یک پرس بالای سر، باعث توسعه قدرت، توان انفجاری، و هماهنگی عضلانی می‌شود. این حرکت به‌ویژه برای بهبود آمادگی جسمانی عمومی، ورزش‌های قدرتی و عملکردی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۵ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
