نگه داشتن سوپرمن با دمبل
پایه
Dumbbell Superman holdمکث سوپرمن با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به روی شکم روی یک تشک دراز بکشید.
- ۲
دمبل‌ها را در جلو دست بگیرید.
- ۳
دست‌ها و پاها را به طور همزمان بالا بیاورید و عضلات پایین کمر را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بلند کردن بیش از حد سر و گردن خودداری کنید و نگاهتان رو به زمین باشد.
- وزنه‌ها را سبک انتخاب کنید تا فشار بیش از حد به مهره‌های کمر وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام بالا آوردن بدن نفس بکشید (دم) و در وضعیت نگه داشتن، نفس خود را به آرامی حبس کنید یا به طور کنترل‌شده نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت نگه داشتن سوپرمن با دمبل یک تمرین ایزومتریک برای تقویت عضلات پشت و میان‌تنه است که با افزودن وزنه به حرکت سنتی سوپرمن انجام می‌شود. این تمرین با درگیر کردن عضلات راست‌کننده ستون فقرات، باسن و بخش بالایی پشت، به بهبود وضعیت بدن، افزایش قدرت عضلات کمر و تقویت ثبات ستون فقرات کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
