سوپرمن با دمبل
پایه
Dumbbell Superman
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را به سمت جلو در امتداد سر بکشید. یک دمبل را با گرفتن خنثی در دست بگیرید.
- ۲
همزمان پاها و سینه خود را از زمین بلند کنید و برای یک ثانیه در بالا مکث کنید.
- ۳
عضلات کمر را رها کرده و سینه و پاها را به آرامی به سمت زمین برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از حرکت دادن سریع و ضربه‌ای سر و گردن خودداری کنید.
- وزنه را بسیار سبک انتخاب کنید تا به مهره‌های کمر فشار بیش از حد وارد نشود.
- در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید تا انقباض عضلانی کامل شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن سینه و پاها به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سوپرمن با دمبل یک تمرین اصلاح‌شده و عالی برای تقویت عضلات فیله کمر، باسن و زنجیره پشتی بدن است. با افزودن یک دمبل سبک به تمرین سنتی سوپرمن، مقاومت بیشتری ایجاد شده که به بهبود استقامت و قدرت عضلات پشت کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
