پل باسن پا بالا با دمبل
مقدماتی
Dumbbell Feet Elevated Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی یک جعبه، نیمکت یا سطح مرتفع محکم قرار دهید. یک دمبل روی استخوان‌های لگن خود بگذارید.
- ۲
با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها، لگن خود را از زمین بلند کنید و مطمئن شوید که پاها و زانوهایتان به سمت جلو قرار دارند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به شدت منقبض کنید.
- از قوس بیش از حد کمر در انتهای حرکت خودداری کنید.
- فشار را روی پاشنه پاها حفظ کنید نه پنجه‌ها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن لگن (فشار دادن پاشنه‌ها) نفس را بیرون دهید (بازدم) و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پل باسن دمبل پا بالا یک تمرین عالی برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرینی (باسن) و همستینگ است. با قراردادن پاها روی یک سطح بلند، دامنه حرکتی افزایش یافته و فشار بیشتری به عضلات هدف وارد می‌شود. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و به بهبود قدرت لگن و ثبات مرکزی بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
