پل باسن تک پا با دمبل
متوسط
Dumbbell Single Leg Glute Bridgeپل باسن تک پا وزنه دار
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، کف پاها را روی زمین بگذارید و یک دمبل را روی استخوان لگن قرار دهید.
- ۲
یک پا را از زمین بلند کنید و با منقبض کردن عضله باسن، لگن خود را به سمت سقف بالا بیاورید.
- ۳
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به آرامی لگن را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- تمرکز را روی فشار دادن باسن بگذارید نه بلند کردن کمر.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن نفس خود را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پل باسن تک پا با دمبل یک تمرین عالی و پیشرفته برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است. قرار دادن دمبل روی لگن مقاومت بیشتری ایجاد کرده و اجرای حرکت با یک پا به بهبود تقارن، تعادل و درگیری عمیق‌تر عضلات کمک می‌کند. این تمرین برای فرم‌دهی و افزایش قدرت پایین‌تنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
