پل باسن تک‌پای ضربدری با دمبل
Dumbbell Figure Four Glute Bridgeپل باسن فیگور چهار با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، یک پا را به صورت ضربدری روی زانوی پای دیگر قرار دهید و پاشنه پای مخالف را روی زمین محکم کنید.
- ۲
یک دمبل را به آرامی روی استخوان لگن خود قرار داده و با دست‌ها دو طرف آن را بگیرید تا ثابت بماند.
- ۳
با فشار آوردن به پاشنه پا و انقباض عضلات باسن، لگن خود را به سمت سقف بالا بیاورید و برای یک ثانیه در بالا مکث کنید.
- ۴
با کنترل و به آرامی لگن را به نقطه شروع بازگردانید تا یک تکرار کامل شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- دمبل را با دست‌ها محکم نگه دارید تا روی لگن بلغزد.
- فشار را روی پاشنه پای کاشته شده در زمین متمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پل باسن تک‌پای ضربدری با دمبل یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و بهبود تعادل لگن است. قرار دادن پا به صورت ضربدری (شکل عدد ۴) باعث افزایش دامنه حرکتی و درگیری بیشتر عضلات عمقی لگن و گلوتئوس مدیوس می‌شود. این تمرین برای فرم‌دهی باسن، افزایش قدرت پایین‌تنه و کاهش عدم تقارن عضلانی بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
