استپ‌آپ تک‌دست دمبل با بالا آوردن زانو
Dumbbell Single Arm Front Rack Step Up Knee Drive
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را در وضعیت فرانت‌رک (روی شانه) نگه دارید و پای مخالف را روی سکو یا جعبه قرار دهید.
- ۲
با فشار دادن پاشنه پای جلو به سمت بالا بلند شوید، در حالی که سینه رو به بالا و عضلات مرکزی منقبض هستند.
- ۳
در بالاترین نقطه، زانوی پای آزاد را به سمت بالا بکشید و سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- حرکت را با کنترل و بدون استفاده از شتاب منفی یا پرتاب بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و بالا آوردن زانو نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت استپ‌آپ تک‌دست دمبل با بالا آوردن زانو یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی است. نگهداری وزنه به صورت یک‌طرفه در وضعیت فرانت رک، عضلات مرکزی (کُر) را برای حفظ وضعیت بدن به شدت به چالش می‌کشد. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری و تعادل یک‌طرفه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
