اکستنشن مچ دست با دمبل روی نیمکت تک دست
پایه
Dumbbell Single Arm Bench Wrist Extensionساعد معکوس تک دست با دمبل روی میز
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پشت نیمکت بنشینید و بازوی خود را روی لبه نیمکت آویزان کنید.
- ۲
مچ دست را به آرامی پایین بیاورید تا کشش را در بالای ساعد احساس کنید.
- ۳
مچ دست را به سمت بالا اکستند کنید و عضلات اکستنسور ساعد را به طور کامل منقبض نمایید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث از دست رفتن دامنه حرکتی می‌شوند، خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز روی عضلات ساعد انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اکستنشن مچ دست با دمبل روی نیمکت تک دست، یک تمرین ایزوله و عالی برای تقویت عضلات اکستنسور (بازکننده) مچ و بهبود قدرت ساعد است. این حرکت به‌ویژه برای ورزشکارانی که به قدرت گریپ و پایداری مچ نیاز دارند، مفید است. اجرای صحیح با وزنه کنترل‌شده به پیشگیری از آسیب‌دیدگی مچ کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- مچ دست(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
