مچ‌صاف دمبل با ساعد روی نیمکت
پایه
Dumbbell Bench Wrist Extensionاکستنشن مچ دست با دمبل روی نیمکت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو دمبل را با گرفتن اورهند (کف دست رو به پایین) بگیرید و ساعدهای خود را روی یک نیمکت قرار دهید.
- ۲
مچ دست خود را به طور کامل به سمت پایین خم کنید، سپس مچ دست را به سمت بالا و عقب باز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا به تاندون‌های مچ آسیب نرسد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن مچ دست (اکستنشن) نفس بکشید و هنگام پایین بردن دمبل‌ها نفس را خارج کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اکستنشن مچ دست با دمبل روی نیمکت یک تمرین جداسازی عالی برای تقویت عضلات اکستنسور ساعد و بهبود قدرت گرفتن است. این حرکت به افزایش پایداری مچ و تقویت عضلات پشت ساعد کمک می‌کند که برای ورزش‌هایی که نیاز به قدرت پنجه دارند مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۰۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- مچ دست(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
