مچ ساعد تک دست با دمبل روی میز
Dumbbell Single Arm Bench Wrist Curlمچ پیچ تک دست با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی نیمکت بنشینید، ساعد خود را روی ران پا قرار دهید به طوری که کف دست رو به بالا باشد و دمبل را نگه دارید.
- ۲
مچ دست را به سمت پایین خم کنید تا عضلات ساعد کشیده شوند، در حالی که ساعد ثابت روی ران باقی می‌ماند.
- ۳
مچ دست را به سمت بالا جمع کنید و در بالاترین نقطه عضلات خم‌کننده ساعد را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه دهد دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از آرنج انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلو مچ دست تک دست با دمبل روی نیمکت، یکی از بهترین تمرینات جداسازی برای تقویت عضلات خم‌کننده مچ و افزایش قدرت پنجه و ساعد است. این تمرین به بهبود قدرت گرفتن اجسام (Grip Strength) کمک می‌کند و برای ورزشکاران رشته‌هایی که نیاز به درگیری زیاد دست‌ها دارند بسیار مفید است. از محدودیت‌های آن می‌توان به فشار بر تاندون‌های مچ در صورت استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین اشاره کرد.
مشخصات تمرین
۰.۱ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- مچ دست(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
