جلو بازو معکوس تک دست روی نیمکت شیب‌دار با دمبل
متوسط
Dumbbell Single Arm Bench Braced Reverse Incline Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو در کنار نیمکت قرار بگیرید و پشت بازوی خود را روی لبه نیمکت تکیه دهید. باسن خود را به سمت زمین پایین نگه دارید.
- ۲
دمبل را با گرفتن اورهند (کف دست رو به پایین) بگیرید. آرنج خود را کاملاً صاف کنید و سپس با انقباض عضلات بازو، آرنج را خم کنید تا وزنه بالا بیاید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن به سمت جلو خودداری کنید.
- مچ دست را در راستای ساعد حفظ کنید و از خم کردن بیش از حد مچ بپرهیزید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر بخش منفی (پایین آوردن وزنه) اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلو بازو معکوس تک دست روی نیمکت شیب‌دار با دمبل، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دو سر بازویی (بایسپس) و عضلات ساعد به‌ویژه اکستنسورهای مچ دست است. استفاده از دستگیره اورهند (کف دست رو به پایین) و تکیه‌گاه نیمکت باعث کاهش تقلب و تمرکز بیشتر روی عضلات هدف می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
