جلو بازو چکشی دمبل نشسته با بازوی تکیه‌داده
متوسط
Dumbbell Bench Braced Hammer Flat Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو یا به شکم روی لبه یک نیمکت قرار بگیرید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت تکیه دهید. باسن خود را به سمت سقف فشار دهید.
- ۲
با گرفتن دمبل‌ها به صورت خنثی (مچ دست رو به داخل)، آرنج‌ها را کاملاً کشیده و سپس با انقباض عضلات جلوبازو، آرنج‌ها را خم کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها به جلو و عقب خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل شده و بدون استفاده از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل شده آن‌ها (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جلوبازو چکشی خوابیده روی نیمکت با دمبل یک حرکت تمرینی تک مفصلی است که به طور خاص برای تقویت عضلات جلوبازو (بایسبس) و ساعد طراحی شده است. قرار گرفتن بازوها روی لبه نیمکت از تقلب و کمک گرفتن از سایر نواحی بدن جلوگیری کرده و تمرکز فشار را روی عضلات هدف به حداکثر می‌رساند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
