جلو بازو معکوس دمبل نشسته با بازوی تکیه‌داده
متوسط
Dumbbell Bench Braced Reverse Flat Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در کنار یک میز تخت قرار بگیرید و پشت بازوهای خود را روی لبه میز تکیه دهید. باسن خود را به سمت سقف فشار دهید.
- ۲
با گرفتن دمبل‌ها به صورت رو (overhand)، آرنج‌ها را کاملاً صاف کرده و سپس با خم کردن آرنج‌ها دمبل را بالا بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از سنگین برداشتن وزنه خودداری کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
- در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید تا انقباض عضلانی به حداکثر برسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلوبازو دمبل میز خوابیده مچ‌برعکس یک تمرین تک‌مفصلی است که عضلات جلوبازو و به‌خصوص عضله براکیالیس و ساعد را با استفاده از گرفتن دمبل به صورت رو (overhand) تقویت می‌کند. تکیه‌دادن بازوها به لبه میز باعث مهار حرکات اضافی و جلوگیری از تقلب می‌شود تا فشار حداکثری روی عضلات هدف اعمال شود.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
