جلو بازو چکشی دمبل روی نیمکت شیب‌دار با بازوی تکیه‌داده
متوسط
Dumbbell Bench Braced Hammer Incline Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در کناره یک نیمکت قرار بگیرید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت تکیه دهید. لگن خود را به سمت پایین مایل کنید.
- ۲
با گرفتن دمبل‌ها به صورت خنثی (دست‌ها رو به هم)، آرنج‌ها را کاملاً باز کرده و سپس با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و پرتاب دمبل‌ها به سمت بالا خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، انقباض ثابتی روی عضله جلوبازو ایجاد کنید.
- آرنج‌ها را کاملاً ثابت نگه دارید و اجازه ندهید به سمت جلو حرکت کنند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جلوبازو چکشی تکیه‌گاه نیمکت شیب‌دار با دمبل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات دو سر بازویی (جلوبازو) و عضلات ساعد است. با قرار دادن بازوها روی لبه نیمکت، از تقلب و کمک گرفتن از سایر عضلات جلوگیری می‌شود و تمرکز مستقیماً روی عضلات هدف قرار می‌گیرد. این تمرین برای افزایش حجم و تفکیک عضلات بازو بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
