جلوبازو دمبل چکشی
پایه
Dumbbell Hammer Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل‌ها را با گرفتن خنثی (به طوری که شست‌ها به سمت سقف باشند) در دست بگیرید.
- ۲
به آرامی دمبل را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.
- ۳
به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت از تاب دادن بدن و پرتاب دمبل‌ها به سمت بالا خودداری کنید.
- آرنج‌ها باید در کنار بدن ثابت بمانند و جلو یا عقب نروند.
- در بالاترین نقطه حرکت، انقباض کوتاهی در عضلات بازو ایجاد کنید و سپس با کنترل دمبل را پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل‌ها، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلوبازو دمبل چکشی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات دوبر سر بازویی (بایسپس) و عضلات ساعد است. در این تمرین به دلیل استفاده از گرفتن خنثی (نوتِرل)، فشار به بخش عمقی‌تر بازو و عضلات براکیالیس منتقل می‌شود که به افزایش ضخامت و حجم کلی بازوها کمک شایانی می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و اجرای صحیح آن نقش مهمی در بهبود قدرت پنجه و تعادل عضلانی دارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
